Что это такое?
Майндфулнесс (от английского mindfulness — «практика осознанного присутствия») — это развитие у себя способности находиться в настоящем моменте, сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, не отвлекаясь на оценку, самокритику, мысли о прошлом или будущем и т.п. Все, что у вас есть в такие моменты – это любопытство, открытость и принятие.
Бытует мнение, что майндфулнесс – то же самое, что и медитация, однако это не совсем так. Медитация – это практика, на выполнение которой обычно отводится определенное время и для которой требуются определенные условия: спокойное место, уединение и т.п. Майндфулнесс же – это то, что можно практиковать в любой момент жизни, в повседневных ситуациях: например, во время встречи с друзьями, принятия пищи, прогулки и т.п.
Кстати
Считается, что, внедряя приемы майндфулнесс в свою жизнь, можно благотворно влиять на когнитивные (мыслительные) функции, ментальное и даже физическое здоровье.
Основные принципы
• Принятие своих мыслей и эмоций такими, какие они есть – без осуждения и самокритики. Даже если эти мысли и эмоции вызывают неприятные ощущения, это нужно просто принимать, не пытаясь от них «убежать», отвлечься на что-то и т.п. Парадоксально, но, когда мы принимаем свои негативные эмоции и признаем за ними право на существование, они теряют львиную долю своей власти над нами.
• Наблюдение за мыслями и ощущениями со стороны – как сторонний зритель, а не участник. Можно, к примеру, представить, что ваши мысли – облака, которые движутся по небосводу, а вы лежите в траве и наблюдаете за ними.
• Сосредоточенность на текущем моменте во всей полноте восприятия. Почти все мы сейчас живем в окружении тотального информационного шума: уведомления телефона, реклама из компьютера и телевизора отвлекают нас от того, что может быть по-настоящему важно. Майндфулнесс учит замечать мельчайшие детали происходящего вокруг: звуки, запахи, визуальные образы, как можно глубже погружаясь в настоящее мгновение.
Эти практики помогают справляться со стрессом, тревогой и депрессией, улучшают концентрацию внимания и общее самочувствие, повышают эмоциональную устойчивость.
Простые практики на каждый день
1. Осознанное питание. Во время еды отложите в сторону смартфон. Попробуйте полностью сосредоточиться на процессе принятия пищи, обращая внимание на внешний вид продуктов, их текстуру, ароматы, вкусы. Даже если перед вами – просто чашка чая или стаканчик с кофе, постарайтесь «здесь и сейчас» наслаждаться каждым глотком, обращая внимание на аромат, вкус и тепло напитка.
2. Осознанное мытье посуды. Да-да, этот рутинный и многими нелюбимый процесс тоже может быть способом интегрировать практику майндфулнесс в повседневные дела. Перед началом нужно выключить музыку или телевизор.
Обратите внимание на температуру воды, на то, как она касается вашей кожи. Почувствуйте, как мыло пенится между пальцами, как пена стекает с тарелки, как сверкает золоченый ободок у чистой чашки в солнечных лучах. Замечайте каждое движение рук, когда берете губку или тряпочку. По завершении обязательно обратите внимание на чистые тарелки и позвольте себя ощутить удовлетворение от выполненной задачи.
3. Осознанная прогулка. Постарайтесь выбрать такой маршрут, который позволял бы вам расслабляться и концентрироваться на своих ощущениях. Это может быть парк, лес, набережная или просто тихий район города. Поставьте себе цель: быть здесь и сейчас, замечать каждый шаг, каждую деталь окружающей среды.
Обращайте внимание на свое тело, начиная с ног: чувствуйте, как ступни соприкасаются с землей при каждом шаге. Отметьте ощущение движения мышц, ритм дыхания. Также замечайте деревья, листья, облака, птиц, траву. Прислушивайтесь к звукам природы – пению птиц, шелесту листьев, журчанию воды. Если вы находитесь в городе, то обращайте внимание на архитектуру, уличные звуки, витрины магазинов.
Кстати
Во время осознанной прогулки у вас в голове наверняка будут возникать мысли, не связанные с тем, что происходит сейчас. Например, какие продукты купить по дороге домой или как спланировать завтрашний рабочий день. Старайтесь не цепляться за эти мысли и не осуждать себя за то, что они возникают. Просто отмечайте их появление и мягко возвращайтесь к своим ощущениям: дыханию, движению тела, звукам и видам вокруг.
4. Осознанная ванна. Принимая вечером ванну, можно включить негромкую приятную музыку, зажечь свечи или аромалампы, положить под голову мягкое полотенце, использовать ароматические масла или соли для ванны, чтобы усилить эффект.
Сосредоточьтесь на прикосновениях воды к коже, ощутите, как постепенно расслабляются мышцы, спадает напряжение в теле, и постарайтесь отпустить все мысли о планах, заботах и делах.
Интересно!
Есть мнение, что майндфулнесс, помимо прочего, может оказывать благотворное влияние и на физическое здоровье. В том числе:
• Помогает укреплять иммунитет – за счет снижения уровня кортизола, гормона стресса. Чем меньше стресса, тем эффективнее работает иммунная система.
• Помогает снизить хронические боли, «обучая» мозг иначе воспринимать боль и ощущение дискомфорта.
• Поддерживает сердечно-сосудистую систему – способствуя снижению артериального давления и нормализации сердечного ритма.
• Способствует здоровому пищеварению – снижая уровень тревожности и стресса, что благотворно сказывается на работе органов ЖКТ и снижает риски развития гастрита и язвы желудка.
• Повышает уровень энергии – через уменьшение стресса и улучшение качества сна многие люди начинают чувствовать себя бодрее даже после непродолжительного отдыха.
Оксана Черных