Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для множества биологических процессов, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и функцию иммунной системы. А ферритин — это белок, который служит главным хранилищем железа в организме. Дефицит ферритина, как правило, свидетельствует о дефиците железа.
Причины такой нехватки могут быть самыми разнообразными. И хорошо, Анна, что вы точно знаете свою причину – вы можете работать и с гиперменореей, и с ее последствиями. Управлять основной проблемой поможет лечащий врач, а как помочь себе питанием, мы сейчас расскажем.
Откуда проще всего взять железо?
Гемовое железо — это форма железа, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Оно является частью гемоглобина и миоглобина, белков, которые переносят и хранят кислород в организме. Обладает высокой биодоступностью, то есть легко усваивается организмом. 10-30% такого железа, потребляемого с пищей, благополучно всасывается в кишечнике (если он здоров).
Основные источники гемового железа
· Мясо (говядина, баранина, свинина)
· Печень и другие субпродукты
· Птица (красное мясо курицы, индейки)
· Рыба и морепродукты (устрицы, сардины, анчоус, осьминог)
Фактор мяса
Усвоение гемового железа практически не зависит от других факторов питания. Этот механизм не до конца изучен, и его иногда называют просто «фактор мяса». То есть, если нет проблем со слизистой кишечника, гемовое железо точно усвоится. Однако, учитывая, что основным антагонистом железа является кальций, не стоит смешивать в одном приеме пищи цельное молоко и мясные/рыбные продукты.
Дополнительные источники
Негемовое железо содержится в растительных, а также в обогащенных железом продуктах. Оно усваивается организмом, но не так эффективно, как гемовое. Если не соблюдать определенные правила питания, то можно рассчитывать на усвоение всего лишь 2-5%.
Основные источники негемового железа
· Бобовые (чечевица, фасоль, нут, соевые бобы)
· Орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, орехи)
· Овощи (шпинат, укроп, петрушка, щавель, красная капуста, брокколи, свекла, тыква, морская капуста, сушеные грибы)
· Фрукты (зеленые яблоки, гранат, шиповник, чернослив, черника)
· Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, киноа, коричневый рис)
· Обогащенные железом злаки и хлеб
Факторы, влияющие на усвоение железа
Улучшение усвоения:
- Витамин C (аскорбиновая кислота) значительно повышает всасывание негемового железа. Поэтому в каждом приеме пищи должно быть много свежих овощей и фруктов, богатых витамином C.
- Органические кислоты – лимонная и молочная – также способствуют всасыванию негемового железа. Используйте лимонный сок для заправки салатов, кисломолочные продукты, ферментированные (квашеные) овощи и продукты, обогащенные пробиотиками (добавляем в меню ежедневно).
Снижение усвоения:
- Полифенолы, содержащиеся в чае и кофе, могут препятствовать всасыванию железа.
- Избыток кальцийсодержащих продуктов в рационе мешает усвоению как гемового, так и негемового железа.
На заметку
· Кофе, чай, молоко пьем отдельно от приемов пищи, не менее чем через час после еды.
· Крупы, бобовые, семечки, орехи замачиваем и потом тщательно промываем – чтобы уменьшить количество фитатов, препятствующих всасыванию железа. Также полезно есть пророщенные злаки и бобовые.
Что делать вегетарианцам и постящимся?
Если по каким-либо причинам из рациона исключен животный белок, то планированию меню нужно уделить особое внимание, чтобы предотвратить дефицит железа. Вот несколько рекомендаций:
1. растительные продукты питания должны быть максимально разнообразными;
2. к сочетанию продуктов следует применять вышеописанные правила увеличения биодоступности железа;
3. исключить рафинированные продукты, фаст-фуд, полуфабрикаты.
Плохая новость в том, что этих мер все равно будет недостаточно для стабильного поддержания уровня ферритина, особенно при наличии факторов кровопотери или заболеваний кишечника. Поэтому вегетарианцам обязательно нужно контролировать уровень ферритина и гемоглобина и обсудить с лечащим врачом применение биодоступного железа в виде БАДов.
Хорошие сочетания продуктов по содержанию и усвоению железа:
Мясо/рыба + зеленый салат; тушеное мясо с квашеными овощами; сладкий перец, фаршированный мясным фаршем; паштет из печени + чернослив; тушеные куриные сердечки в сметане с коричневым рисом; хумус из нута с лимонным соком; гречка с грибами; овсянка с клубникой и миндальным молоком; печеные яблоки с орехами; щи с кислой капустой.
Рецепты
Тушёная свинина с брюссельской капустой
145 кКал на 100 г
Ингредиенты на 4 порции:
- 600 г нежирной свинины
- 2 ст. ложки растительного масла
- 1 большая луковица
- 2 моркови
- 3-4 средних картофелины
- 250 г брюссельской капусты
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. ложки томатной пасты
- 300 мл бульона
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление:
В большой кастрюле разогреть растительное масло. Добавить кусочки свинины и обжаривать до золотистой корочки со всех сторон, в течение 5–7 минут. Готовое мясо вынуть и отложить.
В ту же кастрюлю положить нарезанный лук и жарить до мягкости и прозрачности. Добавить измельченный чеснок и жарить еще 1 минуту. Положить морковь, нарезанную кружочками, и готовить 3–4 минуты. Вмешать томатную пасту, соль, щепотку тимьяна, молотую паприку, черный перец, лавровый лист и готовить, помешивая, 2 минуты.
Вернуть обжаренное мясо в кастрюлю. Влить куриный или говяжий бульон, довести до кипения, затем уменьшить огонь до минимума и накрыть крышкой. Тушить свинину на медленном огне около 30 минут. Затем добавить нарезанный кубиком картофель и рубленую кружками брюссельскую капусту в кастрюлю. Перемешать и продолжать тушить под крышкой еще 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими.
Паштет печёночный с черносливом
160-175 кКал на 100 г
Ингредиенты:
- 500 г печени индейки или курицы
- 1 большая луковица
- 100 г чернослива без косточек
- 100 мл воды
- 3 ст. ложки сливочного масла
- 2 ст. ложки растительного масла
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление:
Чернослив замочить в горячей воде на 10–15 минут, затем обсушить и разрезать на четвертинки. Печень промыть, крупную нарезать кусочками. Обжарить на разогретом растительном масле, на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Отложить. В той же сковороде обжарить лук до мягкости, добавить чернослив и готовить еще пару минут. Затем вернуть обратно печенку, влить воду, посолить и довести до кипения. Убавить огонь до минимума и тушить 10 минут, иногда помешивая. Чуть остудить, пропустить через мясорубку и вмешать сливочное масло в еще горячий паштет, досолить по вкусу.
