Жир жиру – рознь
– Наталья Юрьевна, как-то так сложилось, что слово «жир» имеет ярко негативную окраску. И несмотря на то, что сейчас очень много пишут и говорят о пользе жиров, об их необходимости, многие люди, и женщины в первую очередь, считают еду с низким содержанием жира более здоровой. Оправдано ли это?– И да, и нет. Давайте начнем с того, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Еще их можно разделить на растительные и животные. Причем, хочу отметить, что насыщенные – не равно животные, а ненасыщенные не всегда оказываются растительными. Хотя определенные взаимосвязи, конечно, есть.
Ненасыщенные жиры – это полезные жиры. В зависимости от химической структуры их делят на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Последние считаются более полезными. Основной источник таких жиров – растительные масла. Поэтому эту категорию продуктов сильно ограничивать не нужно. Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, должны присутствовать в рационе в обязательном порядке и ежедневно.
А вот с насыщенными нужно быть осторожнее. Самый популярный их источник – красное мясо: свинина, говядина, баранина, куриные бедра, голени индейки и т.д. В большом количестве эти жиры могут оказать негативное влияние на организм, поэтому должны быть ограничены, но не исключены! Красное мясо в небольших количествах для нас тоже полезно. А вот жирные полуфабрикаты (колбасы, сосиски и т.д.) не будут полезны никому.
Кстати, в белом мясе (например, куриная грудка или грудка индейки) и в рыбе насыщенных жиров не так уж и много. Зато эта категория продуктов богата полиненасыщенными жирами. А значит, рыба и белое мясо предпочтительнее красного.
Мужской и женский рацион
– Сколько жиров должна получать женщина в день? Отличается ли ее норма от мужской? А может быть, вы даже приведете примерный план для ежедневного рациона? С полезными жирами.– Жиры нужно получать каждый день и в каждый прием пищи. Они могут составлять до 30% калорийности рациона. То есть неправильно считать, что энергию нам дает только углеводный компонент пищи. Жиры, наравне с углеводами, – очень важный источник энергии.
Вопрос пользы лежит в соотношении: растительных жиров должно быть больше, чем животных. Это касается как мужского, так и женского рациона. Но из-за того, что тело мужчины крупнее женского, у него выше обмен веществ, выше расход энергии, калорийность мужского рациона должна быть больше. А значит, повышается и потребление жиров.
Что касается распределения жиров по основным приемам пищи, то оно может быть таким:
На завтрак полезно добавить авокадо или салат, заправленный правильным маслом – маслом авокадо или оливковым. Хорошим решением будет съесть несколько орехов или горсть семян. Несколько раз в неделю можно подавать на завтрак яичные блюда. Желток яйца содержит много полиненасыщенных животных жиров. В остальном предпочтительнее, чтобы завтрак содержал только растительные жиры. Причем в этот прием пищи их может быть до половины всех употребляемых жиров за день.
На обед у нас могут быть и растительные, и животные жиры. В первую очередь ненасыщенные, а насыщенные – в небольшом количестве. Например, мясное блюдо и салат, в который вы добавите растительное масло или орешки. В качестве мясного блюда можно приготовить как куриную грудку, так и куриное бедро или индейку. Несколько раз в месяц можно подавать блюдо из постной говядины, реже – свинины.
На ужин, как и на завтрак стараемся употреблять в основном ненасыщенные жиры. Это может быть белое мясо, рыба, морепродукты, салат с маслом авокадо или оливковым маслом.
Контроль аппетита
– Скажите, правда ли, что жиры – это залог красивой кожи и стройной фигуры? Звучит неправдоподобно.– Да, действительно. Можно сказать, что жиры помогают нам есть меньше и выглядеть лучше. Только если при этом они не вредят калорийности рациона. Например, масло зародышей пшеницы помогает регулировать уровень лептина. Лептин – это гормон, который контролирует чувство голода, обеспечивает нормальный уровень обмена веществ и поддерживает менструальный цикл. Не буду скрывать, ожирение – печальный, но распространенный факт. Так вот, лептин поступает к нам не только с пищей, но также производится жировыми клетками организма и передает в мозг сигналы, которые снижают аппетит и регулируют расход энергии. Поэтому, если вы употребляете лептин с полезными жирами, вы способствуете уменьшению объемов потребляемой пищи и будете легче терять вес.
Жиры – важный источник витамина D. Он относится к жирорастворимым витаминам и, соответственно, если жиров в питании нет или их недостаточно, то и витамин D нормально не усвоится. Будет формироваться его дефицит. Витамин D регулирует чувствительность тканей к инсулину, уровень которого, в свою очередь, определяет наш аппетит. Недостаток витамина D будет способствовать инсулинорезистентности, а значит, чувству голода, тяге к сладкому.
Витамин А тоже относится к жирорастворимым. Он участвует в росте костей и предотвращает раннее старение. Еще один важный для женщин жирорастворимый витамин – витамин Е. Это сильнейший антиоксидант. Он защищает сосуды от атеросклероза, улучшает состояние кожи, борется с признаками старения и благоприятствует наступлению беременности. Надеюсь, у вас не осталось сомнений в том, что жиры нам очень нужны.
Не исключать, а заменять
– Знаю, что у диетологов есть такое правило «лучше не исключать, а заменять». Поделитесь с читателями примерами здоровой замены нездоровых жиров.– Конечно! Я бы начала с замены рафинированного подсолнечного масла. Россияне очень к нему привычны, и почти все у нас готовится на подсолнечном масле без вкуса и запаха. В том же салате пользы от такого масла – ноль. Попробуйте заменить рафинированное подсолнечное масло нерафинированным, либо на масло авокадо, оливковое, масло МСТ. Для жарки рафинированное подсолнечное масло можно заменить на масло гхи, кокосовое, оливковое класса extra virgin.
Те же блинчики в конце приготовления можно смазать не обычным сливочным маслом, а топленым маслом или маслом гхи.
Жирное животное мясо (свинина и баранина) лучше заменить на постную говядину, курицу, индейку, бобовые. Совсем исключать мясо и заменять его растительными аналогами я бы не советовала. В мясе много ценных микроэлементов, которые бывают трудно получить в достаточном количестве из растительной пищи.
Подытожу и поделюсь с вами списком жиров, на которые полезно сменить «пустые» масла:
• масло авокадо,
• кокосовое масло и кокосовое молоко,
• орехи,
• жирная рыба,
• разнообразные семена,
• топленое масло или масло гхи,
• масло зародышей пшеницы.
Наша справка
Что такое МСТ?МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная (чаще всего – из кокоса) фракция жирных кислот со средней длинной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры. Представляет собой маслянистую жидкость, которую можно добавлять в салаты, кофе, выпечку.
На смену гормонам
– А какое именно влияние оказывают жиры на женское здоровье? Можно ли как-то с помощью них его улучшить?– В организме женщины бывает такой негативный процесс, как эстрогендоминирование. В норме до менопаузы выработка полового гормона эстрогена идет циклично: он то снижается, то повышается. При эстрогендоминировании этого не происходит, и уровень эстрогена остается стойко повышенным. Это приводит ко многим проблемам со здоровьем: синдрому поликистозных яичников, эндометриозу, дисплазии шейки матки, выкидышам, бесплодию и т.д. Но на это состояние можно влиять через рацион и, в особенности, через потребляемые жиры.
Очень хороший источник ненасыщенных жиров – семена. Употребляя разные виды семян в определенные фазы менструального цикла, можно снизить патологический уровень эстрогенов и нормализовать менструальную функцию. Ротация семян иногда бывает настолько эффективной, что заменяет гормональные препараты. Однако проводить такое лечение нужно только под наблюдением врача.
Жиры для беременных и кормящих
– Скажите, пожалуйста, есть ли какие-то правила по жирам для беременных и кормящих женщин? Чтобы вы посоветовали привнести в их здоровое питание и почему?– Как мама троих чудесных девочек скажу, что питание женщины в период беременности и кормления – это фундамент здоровья детей в будущем. Правильный рацион помогает снизить риск развития сахарного диабета, ожирения, проблем с сердечно-сосудистой системой. В первую очередь будущая мама, кормящая мама должна питаться разнообразно и полноценно. Это помогает сформировать у новорожденного здоровую кишечную микробиоту, правильную работу ферментов, правильную реакцию иммунной системы на пищу, а значит, у него будет меньше колик, меньше «газиков», лучше самочувствие.
Если у беременной или кормящей женщины хорошая переносимость молочных продуктов, полезно включать в меню пробиотические их варианты: кефир, йогурты и т.д. Отличными пробиотиками также являются ферментированные продукты. Например, квашеная капуста, моченые яблоки, ким-чи, натто. Хорошая стойкая микрофлора кишечника матери снижает у ребенка вероятность астмы, атопического дерматита и аллергии.
Не забывайте о витаминах! Особенно важна фолиевая кислота (витамин В9) и витамин Е. Их могут прописывать гинекологи в виде витаминных добавок, однако важно получать их и из пищи. Витамин В9 содержится в зеленых овощах (петрушка, руккола, бобовые, шпинат и т.д.). Источники витамин Е – сырой миндаль, авокадо, оливковое масло, семена подсолнечника. То есть жиросодержащие продукты. Кстати, семена и орехи лучше замочить перед употреблением на ночь. Так они становятся полезнее. Хорошо съедать хотя бы 5-7 ядер орехов в день.
Есть смысл ограничить беременным и кормящим сахар и фрукты, так как фруктоза может оказывать негативное влияние на здоровье. Достаточно 1-2 фруктов в день. Калораж можно восполнить как раз полезными жирами. Например, маслом авокадо, оливковым маслом, жирами из орехов и семян. Напоследок напомню о важности употребления беременными и кормящим животного белка. Мясо – важный источник железа, рыба – фосфора и жирных кислот Омега-3, молочные продукты – кальция. Даже несмотря на то, что эти продукты считаются источником «вредных» насыщенных жиров, их адекватное употребление будет очень полезно.
Рецепт полезных блинчиков для завтрака
– Есть ли у Вас какой-то любимый рецепт с полезными жирами? Поделитесь с читателями?– Конечно! Предлагаю простой рецепт вкусных и питательных блинчиков на завтрак с полезными маслами кокоса и авокадо.
Ингредиенты:
• 2 яйца;
• щепотка соли;
• 1 стакан кипятка;
• 1 стакан кокосового молока;
• 1 стакан муки (обычно беру муку зеленой гречки и рисовую муку 50/50);
• 2 ст. ложки масла авокадо
Яйца взбить с солью, добавить молоко и просеянную муку. Все перемешать. После этого аккуратно, тонкой струйкой вливаем кипяток, не прекращая мешать. В конце добавляем масло авокадо. Дать постоять 10 минут. Выпекаем на хорошей сковороде по несколько минут с каждой стороны. В готовые блинчики заворачиваем начинку. Например, творожный сыр, зелень и слабосоленую рыбу или творог с бананами или ягодами.
В таком завтраке содержатся и белки (яйца, рыба, творог), и углеводы (мука), и жиры (кокосовое молоко, масло авокадо), и клетчатка (мука, зелень, фрукты, ягоды).
Получается полезный и питательный завтрак для всей семьи!
Ведущая рубрики Елена Кидяева, врач-терапевт, г. Рязань, https://vk.com/dockidyaeva
